Magnezij – koji, kada, zašto i koliko?

Dođeš u ljekarnu po magnezij, a pred tobom cijela polica različitih proizvoda. Citrat, glicinat, malat, oksid, taurat… Tu su i kapsule, tablete, šumeći pripravci i vrećice.

Jedan obećava opuštanje i bolji san, drugi se povezuje s energijom, treći s normalnom funkcijom mišića, a četvrti s probavom. I odjednom se nađeš pred pitanjem: koji je magnezij pravi izbor baš za mene?

Dobra vijest je da ne moraš birati naslijepo. Ne postoji jedan oblik magnezija koji je najbolji za sve. Različiti oblici imaju različita svojstva, a pravi izbor ovisi o tvojim potrebama i razlogu zbog kojeg želiš uzimati magnezij.

U nastavku ti donosim mali vodič kroz najpoznatije oblike magnezija kako bi lakše odabrala proizvod koji odgovara tvojim potrebama.

Magnezij glicinat i bisglicinat

Magnezij glicinat i bisglicinat su danas vrlo popularni oblici magnezija. U njima je magnezij vezan za aminokiselinu glicin. Ovaj oblik magnezija se jako dobro apsorbira i vrlo je lako probavljiv. Često se bira zbog dobre probavne podnošljivosti, osobito kod osoba kojima neki drugi oblici uzrokuju proljev ili nelagodu. U praksi se preporuča kao pomoć u stanjima stresa, napetosti i problema sa spavanjem, i zbog toga ga je uputno uzeti u večernjim satima.

(P.S. To ne znači da glicinat liječi nesanicu, depresiju ili anksiozni poremećaj.)

Magnezij malat

Magnezij malat spoj je magnezija i jabučne kiseline i nalazi se u novijim formulacijama. Magnezij u ovom obliku učinkovito podiže energetski status organizma. Zato ga često biraju aktivne osobe i one koji osjećaju umor (to pak ne znači da djeluje poput stimulansa). Zbog toga što je povezan s poboljšanjem proizvodnje energije u tijelu, preparate magnezijevog malata je preporučljivo uzimati kroz jutro ili tijekom dana.

Magnezij taurat

Magnezij taurat spoj je magnezija i aminokiseline taurin i visoko je iskoristiv oblik magnezija. Ovaj se oblik najčešće bira kada je potrebna podrška zdravlju živčanog i kardiovaskularnog sustava. Ne uzrokuje gastrointestinalnu nelagodu i nema laksativan učinak. Nije zamjena za lijekove za visoki tlak, poremećaje srčanog ritma ili bolesti srca, a ako uzimate terapiju za tlak ili za srce, prije uzimanja provjerite sa svojim liječnikom/specijalistom je li ovaj magnezij dobar izbor za vas.

Magnezij L-treonat

Magnezijev L-treonat organska je sol magnezija i treonske kiseline, visoke bioraspoloživosti i odlične podnošljivosti za probavu. Jedan je od kvalitetnijih spojeva magnezija. Ovaj oblik magnezija posebno je pogodan za osobe koje traže ciljanu potporu radu mozga i kognitivnim funkcijama. Najčešće se bira u zahtjevnim životnim razdobljima, tijekom intenzivnog učenja, s godinama ili pri osjećaju smanjenih kognitivnih sposobnosti uslijed stresa i užurbanog životnog ritma.

Magnezij citrat

Magnezij citrat jedna je od najčešćih soli koje ćemo susresti u dodacima prehrani. Spoj je magnezija i limunske kiseline. Dobro se otapa i organizam ga uglavnom dobro iskorištava. Često se bira za opću nadoknadu magnezija te kod mišićnih i menstrualnih grčeva. Budući da dio magnezija ostaje neiskorišten u crijevima, primjenjuje se i kod usporene probave, odnosno sklonosti zatvoru.

Zbog dobre apsorpcije, a i olakšanja probave, dobar je izbor za stariju populaciju, a prva je preporuka i za osobe sklone bubrežnim kamencima.

Kada uzeti magnezij – ujutro ili navečer?

Ne postoji pravilo da se magnezij treba uzimati u točno određeno vrijeme dana.

U ljekarni tako primjerice najčešće preporučujemo da se malat uzima ujutro ili tijekom dana, zbog njegovog energizirajućeg učinka, što za ostale oblike magnezija nije toliko važno. Iz istog razloga preporuča se i ranije uzimanje česte kombinacije magnezija i vitamina C, koji također lagano pobuđuju organizam.

Oblici koji olakšavaju rad crijeva (primjerice citrat ili oksid) se preporučuju popiti u vrijeme kada mogući učinak na stolicu neće ometati obveze.

Neke pak oblike, kao što su magnezijev bisglicinat i magnezijev taurat, ljudi preferiraju uzimati uvečer prije spavanja, jer im pomažu opustiti se i spavati bolje.

Uzimati magnezij uz obrok ili ne?

Većina ljudi magnezij bolje podnosi uz jelo ili nakon obroka. Ako ga uzmete na prazan želudac i pojave se mučnina, nelagoda ili proljev, pokušajte ga uzeti uz obrok – osim ako uputa konkretnog proizvoda kaže drugačije.

Kako odabrati oblik magnezija prema razlogu uzimanja?

• Za san i opuštanje → glicinat (glicin ima i umirujući učinak na živčani sustav)
• Za energiju i umor → malat
• Za mozak i pamćenje → L-treonat (jedini koji prelazi krvno-moždanu barijeru u značajnoj količini)
• Za srce → taurat (ima poseban afinitet prema srčanom tkivu)
• Kod bubrežnih kamenaca ili kao pripravak kod brojnih životnih situacija u zdravih osoba → citrat
• Za povremenu opstipaciju → citrat, oksid (imaju laksativni učinak)